Os exercícios de rotação da coluna, são utilizados para a melhora de lesões, além de prevenir diversos problemas.
Quem já viu filme de ficção científica já se deparou com a figura de um robô e com certeza percebeu a maneira como ele se move sem fluidez, restringindo-se a apenas alguns eixos e planos de movimento.
Não acontece o mesmo com o corpo humano, onde nos movemos tridimensionalmente e, além de para frente e para trás, para um lado e para o outro, nossos movimentos corporais incluem diagonais e rotações.
Nos tempos modernos, o avanço da tecnologia faz com que nos movimentemos cada vez menos e permaneçamos muito tempo na mesma posição e normalmente, só nos damos conta de como estamos sem mobilidade quando precisamos realizar um movimento que não é muito requerido em nossa rotina (daí a importância dos exercícios de rotação).
No dia-a-dia, realizamos a rotação da coluna vertebral inúmeras vezes e não nos damos conta como, por exemplo, ao virar na cama de um lado para o outro, ao olhar para trás quando alguém nos chama, ao pegar algum objeto que está mais distante e do lado oposto da mão que está desocupada, ao pegar o papel na impressora que está atrás da cadeira que estamos sentados, entre outras situações.
Sendo assim, é importante que esta rotação esteja sempre “saudável” para que então a mobilidade da coluna seja realizada sem dor ou dificuldades.
Por isso iremos entender agora como funciona a rotação da coluna vertebral, qual a importância dos exercícios para melhorar esses movimentos e claro, os principais exercícios que você fisioterapeuta pode utilizar durante suas sessões.
Rotação da coluna vertebral
O que é rotação? A definição anatômica de rotação é girar ou revolver uma parte do corpo ao redor de seu longo eixo. Esse movimento pode ser realizado em parte dos segmentos do corpo, mas aqui vamos nos ater à rotação da coluna vertebral.
No tocante à rotação axial, segundo Kapandji, na região cervical, ela é bastante ampla, alcançando cerca de 45 a 50 °, onde o atlas pode realizar uma rotação de mais ou menos 90° em relação ao sacro.
Na região dorsal, a amplitude é de 35°, tendo a vantagem ainda da disposição das apófises articulares, onde na rotação de uma vértebra sobre a outra, acontece o deslizamento das superfícies nas apófises articulares que é acompanhado de uma rotação de um corpo vertebral sobre o outro, sobre seu eixo comum e de uma rotação-torção do disco intervertebral.
A rotação de uma vértebra acompanha-se de uma deformação do par de costelas associadas a ela, ocasionando aumento da concavidade costal do lado da rotação, diminuição da concavidade costal do lado oposto, aumento da concavidade condrocostal do lado oposto ao da rotação e diminuição da concavidade condrocostal do lado da rotação.
Já na coluna lombar, a rotação é bastante reduzida, cerca de 5°, devido à anatomia das faces articulares e das vértebras lombares, onde estas são côncavas transversalmente e retilíneas verticalmente, com L5 sendo a vértebra com processos transversos mais robustos e responsável pelo ângulo lombossacral. Nesta região, durante o movimento de rotação axial, o disco intervertebral não é requisitado, o que limita esta amplitude.
A região sacral não apresenta discos intervertebrais e suas vértebras são fundidas, mostrando-se conectada à pelve através da articulação sacroilíaca, o que lhe confere uma característica pouco móvel e, diversos autores divergem quanto à quase inexistente graduação do movimento de rotação nesta região.
Os principais músculos envolvidos no movimento de rotação das articulações intervertebrais torácicas e lombares em ação unilateral são: rotadores, multífido eoblíquo externo que atuam sincronicamente com o oblíquo interno do lado oposto.
Já os principais músculos envolvidos no movimento de rotação das articulações intervertebrais costais em ação unilateral são: rotadores, semi-espinhais da cabeça e do pescoço, multífido e esplênio do pescoço.
A rotação axial entre a pelve e o crânio chega a 90°, ou até ultrapassa ligeiramente e, mesmo em poucos graus, há também rotação axial na atlantooccipital.
Importância dos exercícios de rotação
A fluidez dos nossos movimentos, depende do quão estável nossa estrutura corporal é, para garantir uma mobilidade segura a ao ponto de não causar lesão.
Em exercícios de rotação e relaxamento, a rotação da coluna vertebral gera redução do tônus da musculatura axial, diminuindo a rigidez do tronco, podendo assim ser realizados movimentos mais funcionais.
Tais exercícios também permitem a dissociação das cinturas pélvica e escapular, permitindo mover uma cintura para um lado e a outra para o outro simultaneamente, proporcionando maior mobilidade de tronco e permitindo-se associar outros exercícios que favoreçam o fortalecimento da musculatura rotadora axial.
Já os exercícios de fortalecimento podem ser combinados, buscando manter a coluna vertebral, realizando o movimento de rotação, além de manter tal grupo muscular estável e forte o suficiente a ponto de prevenir lesões.
Assim que acordamos, a musculatura axial encontra-se mais relaxada e, ao longo do dia, para mantermo-nos eretos, a força da gravidade e os impactos causados pelo ambiente vão aumentando o tônus desse grupo muscular, limitando a mobilidade e bloqueando assim a amplitude de toda a fluidez de movimento.
Mas como nosso corpo pode retomar essa mobilidade? Exercitando-se.
1)Spine Twist ( rotação da coluna )
Este é um dos Exercícios de rotação que pode ser realizado sentado no chão , em uma bola suíça ou no Barrel, com a coluna neutra e braços abduzidos na altura dos ombros, realiza-se uma inspiração na posição inicial, expira-se elevando o assoalho pélvico e a partir da pelve faz-se uma rotação da coluna para um lado, onde as costelas, ombros, cabeça e olhos acompanham o movimento.
Inspire retornando à posição inicial e repita o mesmo procedimento para o outro lado. Sempre mantendo o alongamento axial e o peso igualmente distribuído sobre os ísquios e joelhos alinhados. Em seguida, realize do outro lado.
Este é um dos exercícios de rotação que beneficia a articulação da coluna em rotação, com estabilização da pelve e alinhamento de membros inferiores e membros superiores e dá grande ênfase à rotação da região cérvico-dorsal da coluna vertebral.
2)Saw ( Serrote )
Sentado com a coluna neutra, membros inferiores estendidos à frente, com os pés em dorsiflexão, braços estendidos e em abdução na linha da escápula.
Inspirar com crescimento axial, fazendo rotação de tronco a partir da pelve, mantendo os ísquios firmes no solo (ou bola caso seja adaptado para bola suíça). Na expiração, flexionar a coluna à frente, mantendo a rotação, “serrando” o dedo mínimo do pé como o dedo mínimo da mão.
Expirar todo o ar dos pulmões contraindo o abdômen e retornar da flexão desenrolando a coluna e, em seguida, da rotação. Em seguida realize do outro lado.
Este é um dos exercícios de rotação que é excelente para o alinhamento postural, devido ao crescimento axial presente em todo o exercício, associado ao trabalho da musculatura rotadora, em especial na região cérvico-dorsal, associada à flexão de tronco, alongando a região da musculatura cruzada posterior da coluna.
3)Side Sit Up ( inclinação de lado com rotação )
Inclinado lateralmente sobre o barrel com um dos braços acima da cabeça e outro na altura da cintura, pernas estendidas com um pé na frente do outro no degrau.
Inspire na posição inicial e expire subindo o corpo em flexão lateral até a posição neutra, invertendo a posição dos braços. Inspire novamente e, durante a expiração, faça uma rotação da coluna virando o corpo de frente para o solo, buscando a estabilidade da pelve. Retorne da rotação e, em seguida da flexão lateral, relaxe o corpo no Barrel.
Este é um dos exercícios de rotação que beneficia a articulação da coluna em flexão lateral e em rotação, com fortalecimento de toda a musculatura relacionada ao movimento.
4)Thigh Stretch ( Alongamento de coxas- Variação com rotação )
De joelhos, em coluna neutra, de frente para a barra, com as duas mãos segurando a barra, ombros relaxados, olhando para a frente. Incline-se para trás a partir da flexão de joelhos e faça a rotação da coluna para um dos lados, deixando o braço, o tronco e o olhar acompanharem o movimento.
Retorne pressionando as pernas no aparelho, retornando à posição inicial do tronco e voltando da rotação e da inclinação.
Este é um dos exercícios de rotação que proporciona alongamento e fortalecimento da musculatura das coxas e mobilização da coluna em rotação.
5)A rotação da coluna vertebral
Em decúbito dorsal, este exercício é uma excelente forma de reduzir o tônus da musculatura axial, sendo feito com o intuito de aumentar a flexibilidade em rotação através da dissociação das cinturas pélvica e escapular.
*IMPORTANTE: Todos os exercícios de rotação devem ser executados sob supervisão de um instrutor qualificado, pois alguns deles requerem precaução caso o praticante apresente alguma lesão prévia na coluna vertebral.
REFERÊNCIAS
COLUNA. Movimentos da coluna. Disponível em http://coluna.com/movimentos-da-coluna.html
DISCO, H. Movimentos da coluna vertebral. Disponível em https://www.herniadedisco.com.br/conheca-sua-coluna/movimentos-da-coluna/
FILHO, F.M. Nascimento. Cinesiologia e Biomecânica da Coluna Vertebral, 2011. Disponível em http://www.fisioweb.com.br/portal/artigos/39-art-biomecanica/1128-cinesiologia-e-biomecanica-da-coluna-vertebral.html
FÍSICA, Portal. Rotação – o movimento mais funcional da coluna vertebral, 20.03.2013. Disponível em http://www.educacaofisica.com.br/noticias/rotacao-o-movimento-mais-funcional-da-coluna-vertebral/
FRITZKE, Michael. A rotação da coluna vertebral, 27.07.2016. Disponível em http://blogpilates.com.br/a-rotacao-correta-da-coluna-vertebral/
GUYTON, Arthur C. e HALL, John E. Tratado de Fisiologia Medica. 10.ed.Rio de Janeiro. Editora Guanabara-Koogan, 2002.
HALL, Susan J. Biomecânica Básica. Rio de Janeiro, Ed. Guanabara-Koogan.
KAPANDJI, A.I. Fisiologia Articular, volume 3: tronco e coluna vertebral. São Paulo, Ed. Panamericana, 5ª edição, 2000.
KISNER, C. COLBY, LYNN. Exercícios Terapêuticos – Fundamentos e Técnicas, Ed. Manole, SP, 5ed, 2009.
POP,U. Rotação da Coluna. Disponível em http://underpop.online.fr/b/biomecanica-da-musculacao/rotacao-da-coluna.html
SOBOTTA, Johannes. Atlas de Anatomia Humana (Sobotta). Rio de Janeiro, Ed. Guanabara-Koogan. 21ª ed, 2001.
WHITING, William C. ; ZERNICKE, Ronald F. Biomecânica da Lesão Músculoesquelética. Ed. Guanabara-Koogan, RJ, 2001, 1ª ed.
